恒悦怎么注册步骤和教程逢年过节，聊天小聚，独处追剧，每当这些时候总能看到坚果的身影。近年来随着坚果健康作用的报道，将坚果作为“零食”也越来越受到大家的追捧。本文我们将带大家一起走进坚果的世界，对坚果种类、营养成分及健康功效做简单介绍，一起探究坚果的那些你不知道的事。

　　说起坚果，大家都非常熟悉，但细究起来，其实学问还不少。坚果是指带有一粒或多粒种子的干果，果皮在成熟的时非常坚硬。坚果通常可以分为树坚果和籽坚果两大类：一类是树坚果，指具有坚硬外壳的木本类植物的籽粒，包括核桃、板栗、杏核、山核桃、榛子、松子、开心果、香榧、夏威夷果、扁桃仁（巴旦木）等；另一类是籽坚果，指瓜、果、蔬菜、油料等植物的籽粒，包括葵花子、西瓜子、南瓜子、花生、蚕豆、豌豆、大豆等。简单粗暴一点的区分方式呢，就是看坚果的外壳是坚硬的，还是软而易剥的。

　　坚果是一类营养丰富、高热量、富含不饱和脂肪酸、多种矿物质和B族维生素的食品，对健康十分有益。《中国居民膳食指南（2022）》推荐大家平均每日食用大豆及坚果类25-35克，相当于一把带壳葵花瓜子或核桃2～3个[1]。

　　坚果的种类繁多，营养价值也各有千秋，下图就给出了几种常见的坚果果仁的营养成分（图3）。可以看到欧榛和巴旦木的钙含量比较高，而鲍鱼果在铁含量上则是独一档的存在[2]。因此，大家在选购坚果时，除了关注口味和价格外，也可以多多关注坚果的营养价值。

　　除了富含多种营养素，坚果还富含膳食纤维和多种植物化学物，如植酸、类胡萝素和多酚类物质。在这些营养物质的加持下，已经有越来越多的研究证实坚果具有调节血脂、降低血胆固醇、降低血压等作用，在预防心脑血管疾病方面具有巨大的潜力[1]。

　　接下来我们就来借助一篇meta分析，看看树坚果代表核桃和籽坚果代表花生对心血管疾病的保护作用[3](图4)。

　　核桃被誉为“脑之果、护脑标兵”等，又称胡桃，羌桃。核桃含脂肪60%以上，蛋白质含量为15%～22%，但是蛋氨酸和赖氨酸含量不足，其生物效价较低。其脂肪中含亚油酸47%～73%，并含有α-亚麻酸和油酸。同时，核桃富含维生素E、B族维生素、磷脂、多酚类物质和丰富的钾、钙、锌、铁等矿物质[2]。

　　花生含脂肪40%以上，其脂肪中亚油酸和油酸共占70%以上，蛋白质含量超过20%。含有大量维生素E、B族维生素和钾、钙、铁、锌等矿质元素，其中烟酸和维生素B1含量较为丰富[2]。

　　从研究的异质性角度（P for heterogeneity）来看，花生相关的队列研究一致性更好，结果的可靠性更高；在降低心血管疾病发病风险的角度上，花生和核桃可以说是平分秋色；但在降低病死率的方面，核桃则缺乏相关的临床研究证据。综上所述，目前关于花生对心血管疾病影响的研究更多，结果更一致，证据也更充分。不过对我们消费者来说，两者的营养价值各有所长，口味也各有特色，所以混着吃也无妨。

　　但坚果虽好，其能量密度比较高，所以也不能贪吃，每天一小把即可。另外还要注意坚果的烹饪方式和是否添加糖盐，油炸以及过量的糖盐可能也会影响坚果本身的营养价值及其对心血管的保护作用。

　　本文旨在介绍营养与健康研究进展，并非治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。如果您喜欢这篇内容，欢迎转发。更多健康资讯请关注“小汤营养研究院”。